Cómo mejorar el microbioma intestinal

El microbioma intestinal se refiere a una colección de bacterias y otros microorganismos que viven en el tracto digestivo y desempeñan un papel importante en nuestra salud general. Además, los estudios sugieren que el microbioma puede verse influenciado por la dieta, el estilo de vida, los medicamentos y las enfermedades, entonces, ¿cómo podemos mejorar la salud del microbioma intestinal de forma natural?

¿Qué es el microbioma intestinal?

El tracto gastrointestinal alberga una comunidad de microorganismos y bacterias. Aunque pueda sonar como algo que necesita ser eliminado o controlado, muchos de estos microbios son capaces de vivir saludablemente en nuestro intestino e interactuar con los alimentos y compuestos que pasan por nuestro sistema digestivo.

La diversidad es clave, sin embargo. Demasiadas bacterias malas y nuestro cuerpo sentirá los efectos. Una comunidad microbiana diversa puede proporcionar una mejor resiliencia de la salud y una mayor gama de funciones microbianas.

Los estudios también han descubierto que su microbioma está influenciado por circunstancias individuales que incluyen la edad, la genética, la dieta, el entorno, el estilo de vida y el historial médico. Esto significa que lo que favorece la salud intestinal de una persona puede no tener el mismo efecto en otra.

¿Qué puede afectar a tu microbioma intestinal?

En microbiota intestinal está cambiando constantemente, pero algunas de las mayores influencias son:

Dieta, especialmente los tipos y cantidades de fibra y alimentos de origen vegetal consumidos.

Factores relacionados con el estilo de vida o biohacking, incluyendo la actividad física, el sueño, el estrés y el consumo de alcohol. La enfermedad y el cambio también pueden alterar los microbiomas.

Los medicamentos, y los antibióticos en particular, pueden afectar significativamente a las comunidades bacterianas del intestino. Por esta razón, los profesionales médicos solo recomiendan el uso de antibióticos cuando es médicamente apropiado.

Como el microbioma intestinal es algo tan personal, no existe una fórmula universal para crear un microbioma ideal. En su lugar, es mejor centrarse en hábitos que respalden la salud general, sabiendo que las respuestas individuales pueden variar.

Cómo mejorar la microbiota intestinal

Mejorar el microbioma intestinal no se trata de encontrar un alimento milagroso. En su lugar, el mejor enfoque es crear un entorno donde los microbios tengan acceso a los nutrientes y las condiciones que necesitan para prosperar. Aquí hay algunas estrategias prácticas a considerar:

Aumenta tu consumo de fibra

Fibra es uno de los alimentos más importantes para la salud intestinal porque gran parte llega al colon, donde los microbios intestinales pueden fermentarlo. Algunas de las mejores fuentes incluyen verduras, frutas, frijoles, lentejas, cereales integrales, frutos secos y semillas.

Sin embargo, en lugar de aumentar drásticamente la cantidad de fibra que consumes de la noche a la mañana, es recomendable introducirla de forma gradual, ya que esto puede facilitar que tu sistema digestivo la tolere. Recuerda centrarte también en la variedad. Diferentes plantas contienen diferentes tipos de fibra y otros compuestos que pueden ayudar a favorecer una gama más amplia de actividad microbiana.

Consume una variedad diversa de alimentos vegetales

Otra forma sencilla de apoyar la diversidad del microbioma es consumir una variedad de alimentos de origen vegetal. Pruebe diferentes verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y hierbas, e intente no comer los mismos pocos alimentos todas las semanas.

Esto no significa que cada comida deba contener docenas de ingredientes, sino que hay que tener en cuenta la variedad a lo largo de la semana. Una dieta colorida proporciona de forma natural una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales, todos los cuales son buenos para la salud intestinal.

Considerar alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son otra incorporación útil a una dieta equilibrada. Entre las opciones más populares se encuentran el yogur de cultivo vivo, el kéfir, el chucrut y el kimchi, pero si no está acostumbrado a ellos, es aconsejable introducirlos gradualmente y prestar atención a cómo responde su cuerpo.

Desconfíe de los alimentos procesados comercializados como probióticos, ya que su contenido microbiano y sus efectos potenciales pueden variar considerablemente.

Haz ejercicio regularmente

La dieta no es el único factor que vale la pena considerar. El ejercicio regular es fundamental, ya que está asociado con cambios en el microbioma intestinal – aunque la relación es compleja. Eso no quiere decir que necesites un programa de entrenamiento intensivo. Caminar regularmente, andar en bicicleta, el entrenamiento de resistencia y otras actividades que disfrutes pueden contribuir a un estilo de vida saludable en general.

Prioriza el sueño y la recuperación

El sueño también es importante para la salud general y su relación con el microbioma intestinal es surgiendo dentro de la investigación. Para obtener los mejores resultados, debes procurar mantener una rutina de sueño constante y dormir lo suficiente según tus necesidades individuales. Manejo del estrés y permitir que tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse del ejercicio también es clave.

Evite el uso innecesario de antibióticos

Si bien a veces son esenciales, los antibióticos solo deben usarse cuando sea apropiado y sean recetados por un profesional de la salud calificado. Esto se debe a que pueden afectar las poblaciones bacterianas y la exposición innecesaria puede alterar el microbioma intestinal. La respuesta no es evitar los antibióticos cuando realmente los necesita, pero debe evitar tomarlos si no son necesarios.

¿Ayudan los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que están destinados a proporcionar beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades suficientes. Están disponibles en algunos alimentos y bebidas, así como en suplementos dietéticos. Sin embargo, la palabra probiótico no siempre significa que un producto mejorará la salud intestinal de todos.

Diferentes cepas probióticas pueden tener efectos distintos, y aunque algunas han resultado prometedoras para usos particulares, todavía existe incertidumbre sobre qué productos son útiles para qué afección y personas. Por esta razón, los probióticos no deben reemplazar automáticamente una dieta variada y rica en fibra.

¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar el microbioma intestinal?

No hay un plazo determinado para cambiar el microbioma intestinal. Algunos cambios producen modificaciones con relativa rapidez, mientras que otros hábitos influyen en la función intestinal con el tiempo. Es importante recordar que las respuestas individuales también pueden variar. 

En lugar de buscar un reinicio rápido, considera hábitos sostenibles como llevar una dieta variada, hacer ejercicio con regularidad y mantener un buen horario de sueño.

Cómo la suplementación con NAD+ puede ayudar

NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) es una molécula que participa en varios procesos celulares. Investigación actual ha descubierto que la suplementación regular puede alterar la microbiota intestinal, y otros han presenciado efectos positivos en la barrera intestinal y la inflamación. También puede tener un efecto positivo en el metabolismo, que puede apoyar la pérdida de peso, sugiriendo de nuevo que la suplementación puede desempeñar un papel en el apoyo a la salud intestinal de algunas personas.

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Aviso: Al igual que con cualquier suplemento, estos productos deben complementar y no reemplazar una dieta variada, un estilo de vida saludable y la atención médica adecuada.