كيفية تحسين ميكروبيوم الأمعاء

يشير ميكروبيوم الأمعاء إلى مجموعة من البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى التي تعيش في الجهاز الهضمي وتلعب دوراً هاماً في صحتنا العامة. علاوة على ذلك, تشير الدراسات إلى أن الميكروبيوم يمكن أن يتأثر بالنظام الغذائي, وأسلوب الحياة, والأدوية, والمرض, فكيف يمكننا تحسين صحة ميكروبيوم الأمعاء بشكل طبيعي؟

ميكروبيوم الأمعاء

تضم gastrointestinal tract مجتمعاً من الكائنات الحظية والبكتيريا. وفي حين قد يبدو الأمر وكأنه شيء يحتاج إلى القضاء عليه أو التحكم فيه، فإن العديد من هذه الميكروبات قادرة على العيش بشكل صحي في أمعائنا والتفاعل مع الطعام والمركبات التي تمر عبر نظامنا الهضمي.

التنوع هو الأساس، مع ذلك. فوجود الكثير من البكتيريا الضارة سيجعل أجسامنا تشعر بتأثيراتها. يمكن مجتمع ميكروبي متنوع أن يوفر مرونة صحية أفضل ومجموعة أكبر من الوظائف الميكروبية.

أوجدت الدراسات أيضاً أن ميكروبيوم الأمعاء يتأثر بظروف فردية تشمل العمر، والوراثة، والنظام الغذائي، والبيئة، ونمط الحياة، والتاريخ الصحي. وهذا يعني أن ما يدعم صحة أمعاء شخص ما قد لا يكون له نفس التأثير على شخص آخر.

ما الذي يمكن أن يؤثر على ميكروبيوم الأمعاء لديك؟

إن ميكروبيوم الأمعاء يتغير باستمرار، ولكن من أكبر المؤثرات هي:

النظام الغذائي، وخاصة أنواع وكميات الألياف والأغذية النباتية المستهلكة.

عوامل نمط الحياة أو القرصنة الحيوية, بما في ذلك النشاط البدني، والنوم، والتوتر، واستهلاك الكحول. كما يمكن للمرض والتغير أن يغيران الميكروبات المعوية.

يمكن أن تؤثر الأدوية وخاصة المضادات الحيوية بشكل كبير على المجتمعات البكتيرية في الأمعاء. ولهذا السبب يوصي الأطباء باستخدام المضادات الحيوية فقط عندما يكون ذلك مناسباً طبياً.

بما أن ميكروبيوم الأمعاء أمر شخصي للغاية، فلا توجد وصفة عالمية لإنشاء ميكروبيوم مثالي. وبلاً من ذلك، فمن الأفضل التركيز على العادات التي تدعم الصحة العامة مع إدراك أن الاستجابات الفردية قد تختلف.

كيفية تحسين ميكروبيوم الأمعاء

إن تحسين ميكروبيوم الأمعاء لا يتعلق بالعثور على طعام معجزة. بدلاً من ذلك، فإن النهج الأفضل هو خلق بيئة تتمكن فيها الميكروبات من الحصول على العناصر الغذائية والظروف التي تحتاجها للنمو والازدهار. إليك بعض الاستراتيجيات العملية التي يجب مراعاتها:

زِد من تناولك للألياف

ألياف يُعدّ من أهم الأغذية لصحة الأمعاء نظراً لأن كمية كبيرة منه تصل إلى القولون، حيث يمكن لَميكروبات الأمعاء تخميره. وتشمل بعض أفضل المصادر الخضروات، والفواكه، والفاصوليا، والعدس، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور.

مع ذلك، وبدلاً من زيادة كمية الأنسجة التي تتناولها بشكل كبير بين عشية وضحاها، يُعد من الحكمة إدخال المزيد تدريجياً حيث يمكن أن يسهل ذلك على جهازك الهضمي تحملها. تذكر أن تركز على التنوع أيضاً. تحتوي النباتات المختلفة على أنواع مختلفة من الأنسجة والمركبات الأخرى التي يمكن أن تساعد في دعم نطاق أوسع من النشاط الميكروبي.

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية

هناك طريقة بسيطة أخرى لدعم تنوع ميكروبيوم الأمعاء وهي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. جرب تناول مختلف الخضروات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والأعشاب، وحاول ألا تقتصر على تناول نفس الأطعمة القليلة كل أسبوع.

هذا لا يعني أن كل وجبة تحتاج إلى احتواء العشرات من المكونات، ولكن ضع في اعتبارك التنوع على مدار الأسبوع. النظام الغذائي الملون يوفر بطبيعة الحال مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية - وكلها مفيدة لصحة الأمعاء.

اعتبر الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة هي إضافة مفيدة أخرى للنظام الغذائي المتوازن. وتشمل الخيارات الشائعة الزبادي الذي يحتوي على مزارع بكتيرية حية، والكفير، والملفوف المخمر (ساوركرات)، والكيمتشي، ولكن إذا لم تكن معتاداً عليها، فمن الحكمة إدخالها تدريجياً والانتباه إلى كيفية استجابة جسمك لها.

احذر من الأطعمة المعالجة التي تُسويق على أنها تحتوي على البروبيوتيك، حيث يمكن أن تختلف محتواها من الميكروبات وتأثيراتها المحتملة بشكل كبير.

مارس الرياضة بانتظام

النظام الغذائي ليس العامل الوحيد الذي يجدر النظر فيه. التمرين المنتظم أمر ضروري لأنه يرتبط بتغييرات في ميكروبيوم الأمعاء - على الرغم من أن العلاقة معقدة. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى برنامج تدريبي مكثف. إن المشي المنتظم، وركوب الدراجات، وتمرين المقاومة، وغيرها من الأنشطة التي تستمتع بها، يمكن أن تساهم في نمط حياة صحي بشكل عام.

اجعل النوم والتعافي أولوية

النوم مهم أيضًا للصحة العامة، وعلاقته بميكروبيوم الأمعاء هي ناشئة في مجال البحث. للحصول على أفضل النتائج، يجب أن تهدف إلى روتين نوم ثابت ونوم كافٍ لاحتياجاتك الفردية. إدارة التوتر ومن الضروري أيضاً إتاحة الوقت الكافي لجسمك للتعافي من التمرين.

تجنب استخدام المضادات الحيوية غير الضرورية

على الرغم من أنها ضرورية في بعض الأحيان، إلا أنه يجب استخدام المضادات الحيوية فقط عند الحاجة وبوصفة طبية من أخصائي رعاية صحية مؤهل. ويرجع ذلك إلى قدرتها على التأثير على التجمعات البكتيرية، كما أن التعرض غير الضروري لها يمكن أن يختل ميكروبيوم الأمعاء. الحل ليس تجنب المضادات الحيوية عندما تحتاج إليها حقاً، ولكن يجب عليك تجنب تناولها إذا لم تكن هناك حاجة لها.

هل تساعد البروبيوتيك؟

البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة تهدف إلى توفير فوائد صحية عند استهلاكها بكميات كافية. وهي متوفرة في بعض الأطعمة والمشروبات وكذلك المكملات الغذائية. ومع ذلك، فإن كلمة بروبيوتيك لا تعني دائمًا أن المنتج سيحسن صحة الأمعاء لدى الجميع.

يمكن أن يكون لسلالات البروبيوتيك المختلفة تأثيرات متفاوتة، وفي حين أن بعضها أظهر نتائج واعدة لاستخدامات معينة، لا يزال هناك غموض بشأن المنتجات المفيدة لكل حالة وكل شخص. ولهذا السبب، ينبغي ألا تحل البروبيوتيك محل النظام الغذائي المتنوع والغني بالأنسجة تلقائياً.

كم يستغرق الأمر لتحسين ميكروبيوم الأمعاء لديك؟

لا يوجد إطار زمني محدد لتغيير ميكروبيوم الأمعاء. فبعض التغييرات تؤدي إلى نتائج بسرعة نسبية، بينما تؤثر عادات أخرى على وظيفة الأمعاء بمرور الوقت. ومن المهم أن نتذكر أن الاستجابات الفردية يمكن أن تتباين أيضاً. 

بدلاً من البحث عن إعادة ضبط سريعة، ضع في اعتبارك العادات المستدامة مثل تناول نظام غذائي متنوع، وممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على جدول نوم جيد.

كيف يمكن لمكملات NAD+ أن تساعد

NAD+ ثنائي نيوكليوتيد الأدنين النيكotinاميد (NAD) هو جزيء يشارك في العديد من العمليات الخلوية. البحوث الحالية وجد أن المكملات المنتظمة يمكن أن تغير ميكروبات الأمعاء، وشهد آخرون تأثيرات إيجابية على حاجز الأمعاء والالتهابات. ويمكن أن يكون لها أيضاً تثير إيجابي على الأيض, ، والذي يمكن دعم انقاص الوزن, مرة أخرى، مما يشير إلى أن المكملات الغذائية يمكن أن تلعب دوراً في دعم صحة الأمعاء لدى بعض الأشخاص.

إذا كنت مهتماً بمكملات NAD+، فإن NAD+ At Home لديه اختيار المنتجات بما في ذلك كبسولات NAD+ و أقلام حقن NAD+ للاستخدام المنزلي السهل.

تنويه! كما هو الحال مع أي مكملات غذائية، يجب أن تكون هذه المنتجات مكملاً وليست بديلاً نظاماً غذائياً متنوعاً، ونمط حياة صحي، والرعاية الطبية المناسبة.